| 错误方式 | 正确方法 | 效果差异 |
|---|---|---|
| 边看电视边运动 | 专注完成标准动作 | 能耗效率提升40% |
| 省略热身环节 | 10分钟动态拉伸 | 受伤风险降低65% |
动态热身包含关节活动与肌肉激活两个核心环节。通过旋转踝关节、摆臂绕肩等动作提升关节灵活性，配合高抬腿、开合跳等动作唤醒目标肌群，使心率平稳过渡到运动状态。
运动前2小时分次饮用300-500ml水，运动中每20分钟补充150-200ml电解质水。运动后按每公斤体重补充15ml水分的标准进行补液，切忌一次性过量饮水。
高强度训练后实施静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌等大肌群。运动后30分钟内补充蛋白质与碳水化合物的3:1比例营养餐，促进肌肉修复与能量补充。
建议每周安排2-3次不同类型的运动项目，例如将有氧操课与力量训练交替进行。通过交叉训练模式激活不同肌群，避免身体进入代谢适应期。
